오늘은 허리 디스크의 예방 효과 및 일정부분 치료 효과도 갖고 있는 멕켄지 운동법을 소개하겠습니다.

멕켄지 운동법은 뉴질랜드 물리치료사인 로빈 멕켄지가 만든 운동법으로서, 심한 요통 환자가 엎드려만 있었는데 통증이 감소하고 디스크가 일부 흡수되는 것을 발견하고 고안해낸 방법입니다.

이 운동법은 장기간 의자에 앉아 작업하는 현대인의 요통에 일정 예방 효과를 보이며, 허리 디스크 장애에도 일정한 치료 효과를 가지고 있습니다.

디스크는 척추를 자주 숙이거나 의자에 오래 앉아 있는 현대인에서 전종인대에 비해 상대적으로 약한 후종인대 방향, 즉 뒤로 튀어나오는 경향이 있습니다. 따라서 이 운동법은 이 자세의 반대 방향으로 척추를 움직이는 것이 핵심입니다.

즉 엎드려서 몸을 쭉 펴게 되면 디스크가 앞쪽으로 이동한다는 원리를 이용해 통증을 조절하고 디스크를 교정한다는 것입니다.

이 운동법은 매일 약 10회씩 한번에 3-5분 가량 유지합니다.

• 제 1단계 : 엎드려 양팔을 몸에 붙인 채 목고개는 한쪽으로 돌립니다.
• 제 2단계 : 엎드린 자세에서 양팔꿈치를 지탱해서 상체를 들어올립니다. 급성 디스크의 경우 이 자세에서 통증이 유발하면 다시 1단계로 돌아갑니다.
• 제 3단계 : 엎드려 누운 자세(2단계)에서 팔을 펴는 동작으로 요가에서 “코브라” 동작이라고 합니다. 골반과 허벅지는 바닥에 밀착시킵니다(이 때 항문의 괄약근도 조여주면 더욱 좋습니다). 이 단계는 뒤로 튀어나온 디스크를 앞으로 이동시키는 효과를 가집니다.

제1단계

제2단계

제3단계

이상의 운동법은 실내에서 하기에 편리하며 크게 힘들지 않는 운동법입니다.

하지만 급성 디스크 탈출로 인해 통증이 심한 시기에는 적합하지 않으며 치료를 통해 일정 부분 통증이 감소된 후에 자주 실시하는 것이 좋습니다.

이 운동의 변형 혹은 수정된 형태로 선 자세에서도 응용할 수 있는데,

양 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 손을 열중쉬어 자세처럼 허리에 대고 배를 앞으로 내밉니다.

배근육이 후덜덜할 정도로 할 필요는 없으며 가볍게 내밀고 잠시 1-2분 가량 멈추었다가 다시 열중쉬어 자세로 돌아갑니다.

이 운동을 약 5분 가량 동안 반복합니다.

이 운동은 업무 중이거나 엘리베이터 앞에서 대기할 때 등 언제, 어디서라도 할 수 있는 부가적인 장점이 있어 자주 활용하시면 더 좋을 것입니다.