사람의 척추에서 생기는 질환들은 척추에 전이되는 암이나 골절 등 매우 매우 심각한 경우들을 제외하고 대부분은 잘못된 자세에서 유발됩니다.
흔히 생길 수 있는 척추 질환 및 증상들을 쭉 나열해보면, 우선 항강증(뒤목의 통증 및 운동 장애), 등 통증, 요통 그리고 목디스크(Herniated Cervical Disc, 경추간판탈출증), 허리 디스크(Lumbar HIVD), 협착증(Stenosis) 및 좌골신경통(Sciatica) 등이 대표적일 겁니다. 이 외에도 공식적인 질환명이라고 부르기는 뭣한 일자목, 거북목 등도 모두 다 척추와 디스크의 배열 이상에서 생길 수 있습니다.
척추는 총 33개의 추골(vertebral bones)로 구성되는데, 각각 경추뼈 7개, 흉추뼈 12개, 요추뼈 5개, 천추뼈 5개(나중에 출생후 1개의 천골로 융합됨), 그리고 미추뼈(꼬리뼈) 4개 그래서 총 33개가 있습니다. 이 중 천장관절의 장애나 미추 골절 등 천추와 미추의 장애는 상대적으로 유병율이 낮기 때문에 사람에서 생길 수 있는 척추의 질환들은 대부분 경추와 흉추 그리고 요추의 장애에서 생긴다고 봐도 괜찮을 것 같네요.
요컨대 이 3가지의 척추 배열만 건강하게 유지할 수 있다면 위에서 말한 척추 디스크 질환들 상당 비율은 예방 또는 감소시킬 수 있을 겁니다.
이번 포스트에서는 역으로 척추와 디스크에 좋지 못한 자세를 이미지와 함께 살펴볼까 합니다.
좋지 못한 자세를 이해하게 되면 결국 이를 피하게 됨으로써 자연스럽게 척추와 디스크의 건강에 도움을 줄 것입니다.
척추에 좋지 못한 자세
오늘날 현대인들은 앉아 있는 시간이 매우 많습니다. 업무에 컴퓨터 활용 시간이 많고 또한 지하철, 버스를 타보면 온통 스마트폰만 고개를 숙이고 쳐다보고 있는 모습은 너무 흔합니다.
이렇게 앉아 있는 자세는 흉요추 뿐만 아니라 경추에도 로딩이 높아져 척추간 디스크나 척수 신경근에 압박, 허혈 그리고 결국 염증화로 진행됩니다.
자세별 척추에 가해지는 하중
이 자세별 척우 하중 조사는 제가 알기로 James Cox라는 미국의 의사(아마도 물리치료사)가 조사한 결과인데요, 편의상 차려 자세로 서있는 자세를 기준으로 의자에 앉는 자세와 앉아서 공부하는 자세에서 척추 하중이 생각보다 높다는 점입니다. 그 외에 눈여겨 보실 자세로 세수하는 자세에서도 꽤 척추에 걸리는 하중이 높게 됩니다.
간혹 아침부터 등허리에 담이 와서 ‘세수를 못 했다’ 내지는 ‘머리를 샤워기로 감았다’고 말씀하시는 분들이 있는데, 저는 일단 이런 환자들은 근육 경축(보통 담결렸다 표현하는)이 아니라 요추 디스크의 상태 또는 진행 상태로 인지하고 즉각 첫 번째 자세 즉 똑바로 누운 자세를 며칠간 유지하실 것을 권고합니다.
한편 경추에 걸리는 하중 역시 조사결과가 있는데요, 기준으로 정면을 주시하는 자세(위 이미지에서 제일 왼쪽)에서도 두개골 자체만으로 약 5Kg 정도의 무게를 경추가 지탱을 합니다.
반면 지하철에서 스마트폰을 쳐다보는 것과 거의 같은 제일 오른쪽 자세에서는 무려 27Kg 이상의 하중이 경추에 가해지는 것이지요. 이 자세는 경추 자체의 정상적인 Curvature를 해칠 뿐만 아니라(일자목과 거북목), 경추 디스크의 후방 탈출을 용이하게 만들고(경추 디스크 탈출증), 가장 걱정스러운 경추의 퇴행화를 빠르게 진행시키게 됩니다.
요추 질환 예방 또는 관리를 위한 생활 주의사항
- 의자나 바닥에 오래 앉지 않도록 합니다. 특히 쪼그려 앉거나 가부좌, 책상 다리 등은 무조건 피합니다. 꼭 앉아야 한다면 20~30분마다 자리에서 일어나서 5분 이상 서거나 걷고 나서 다시 앉도록 합니다. 마찬가지로 주로 비포장도로에서 덤프트럭 등 대형 차량을 직업적으로 운전하는 분들은 에어쿠션을 사용하고, 재생 타이어는 피하도록 하세요.
- 허리나 다리가 많이 아프고 당기는 통증이 생길 때는 누운 자세를 취합니다.
- 급성기에는 일체의 물건을 들지 않도록 하고, 어쩔 수 없이 물건을 들 때는 무릎을 이용합니다.
- 자리에서 일어날 때 무릎이나 주변 물체에 손을 짚고 천천히 일어나도록 합니다.
- 세면을 하거나 변기에서 일어날 때에도 주변에 손을 짚고 천천히 일어납니다.
- 푹신한 침대 생활은 삼가도록 합니다.(단, 척추관협착증이나 천장관절증후군은 좀 푹신한 침대가 더 나을 수 있습니다.)
- 강한 힘이 들어가는 동작을 일체 하지 않습니다.(격렬한 성생활 등은 척추에 압력을 많이 가하므로 주의합니다.)
경추 질환 예방 또는 관리를 위한 생활 주의사항
- 베개를 높게 베지 않습니다.(낮은 베개 혹은 메모리폼 베개 등으로 경추를 받쳐 주면서 머리는 낮게 유지합니다.)
- 소파나 의자에 앉은 채로 잠들거나 TV를 시청하지 않습니다.
- 벽에 머리를 대거나 쿠션을 등에 기대고 TV나 책을 보지 않습니다.
- 고개를 굽히고 수십 분 이상 계속 유지하지 말고 자세를 계속 바꾸어 줍니다.(사무 업무, 시험 공부 중에는 고개를 숙일 때 이마에 손을 짚으세요.) 또한 노트북, 스마트폰의 잦은 사용, 특히 엎드려서 스마트폰이나 독서를 하는 것은 경추의 일자화를 촉진시키고 경추 및 관련 질환의 치료를 방해합니다.
- 장시간 동안 물체를 응시하거나 운전하는 것은 피합니다.
- 무거운 물건을 들지 않도록 합니다.
- 강한 힘이 들어가는 동작을 일체 하지 않습니다.(격렬한 성생활 등은 척추에 압력을 많이 가하므로 주의합니다.)
요컨대
척추 또는 디스크 통증 혹은 근육통 자체는 그리 위험하거나 치료가 어려운 병명은 아닙니다. 우리 몸이 어떤 경고 사인을 줄 때 그것이 목, 어깨 또는 등허리의 통증이라면 치료와 병행해서 반드시 자신의 자세를 돌아보고 바른 자세의 교정이 반드시 필요하겠습니다.
