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이 포스트에서 언급한 예방 약물 복용 유무에 무관하게 환자들은 생활습관의 변화가 꼭 필요합니다.
- 유발인자를 피하라. 과거 어떤 음식이 두통을 유발시켰다면 그 음식은 피할 것. 담배가 문제라면 금연하시고, 술이 문제라면 절주하셔야 합니다. 오늘날 사람들의 기호식품 중 하나는 커피인데, 가급적 연한 원두커피를 드시도록 하고 인스턴트 커피는 반드시 피하도록 합니다. 만약 섹스 후 두통이 나타난다면 과도한 성생활 역시 다소 금욕적인 삶을 살아갈 필요가 있습니다. 아울러 규칙적인 수면과 식생활로 매일 규칙성을 확립하도록 합니다. 어쩌면 이러한 삶의 규칙성이 약간의 일탈(흡연, 술, 커피 그리고 섹스 생활)을 허용해줄 수 있을 겁니다.
- 규칙적으로 운동할 것. 일주일에 세 번씩 약 30분 이상 유산소 운동을 하면 긴장을 줄이고 편두통을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 수영 및 싸이클링을 포함하여 당신이 좋아할 만한 어떤 유산소 운동이든지간에 선택하여 하시되 급작스럽고 너무 강도가 센 운동은 두통을 야기할 수 있으므로 서서히 하셔야 합니다.
- 에스트로젠의 효과를 줄일 것. 만약 편두통이 있고 에스트로젠이 두통을 더 악화시키는데 일조를 하는 것 같다면 혹은 중풍이나 고혈압의 가족력이 있다면, 에스트로젠이 포함된 약물의 양을 줄이든지 피하는 것이 낫습니다. 이들 성분들은 피임약과 호르몬 대체요법 약물에 포함되어 있습니다.
- 금연.
자가 치료
- 일기를 기록할 것. 언제 시작되는지, 얼마나 길게 지속되고 있다면 통증을 경감시키는 것이 무엇인지를 기록하십시오. 또 분명히 복용하는 두통약에 어떤 반응이 생기는지를 기록합니다. 또한 통증이 생기기 24시간 전에 당신이 먹는 음식, 스트레스 종류, 그리고 두통이 생길 때 무엇을 하고 있으며 어떤 기분이 드는지에 각별히 관심을 기울여 꼼꼼히 기록합니다. 다만 이런 기록에 너무 스트레스를 받아서는 안됩니다. ㅠㅠ
- 근육을 이완시키는 운동을 시도할 것. 근육이완, 명상 그리고 요가는 특별한 기구가 필요하지 않구요, 어디서든 교실에서 혹은 가정에서 책이나 테입을 이용하여 배울 수 있습니다. 아니면 최소한 매일 30분 정도를 할애해서 기분을 이완시킬 수 있는 것 들, 예컨대 음악 감상, 정원 가꾸기, 뜨거운 목욕 혹은 독서 등을 하세요.
- 충분한 수면을 취하되, 너무 많이 자지는 말 것. 보통의 성인은 밤에 7-9시간 정도면 충분합니다
- 휴식과 이완. 두통이 올 것 같은 느낌이 들면, 어둡고, 조용한 방에서 휴식하세요. 뒷목에 얼음팩을 천으로 싸서 대고 두개골의 아픈 부위를 부드럽게 지압하는 것도 도움이 됩니다. 잠시 낮잠을 자는 것도 좋은데, 너무 많은 잠은 밤에 불면을 야기해서 오히려 편두통을 더 악화시킬 소지가 있으므로, 단지 눈만 감고 있는 것 만으로도 도움이 됩니다. 아니면 알람시계나 가족, 주위 동료에게 깨워달라고 부탁하고 30분 이내로 잠시 자는 것도 좋습니다.
삶에서 생긴 터득
편두통을 달고 산다는 것은 매일 매일의 도전일 수 있습니다. 두통은 손쓸 수 없게 만들며 전혀 예상치도 못하겠고 또한 일과, 가족 및 친구 관계 그리고 전반적인 삶의 질을 방해합니다. 때때로 불안하거나 우울해짐을 느낄 수 있습니다. 몇 가지 도움이 될만한 방법으로는,
- 상담. 상담가 혹은 치료사는 스트레스를 다루고 통증을 이겨내는 기술을 가르쳐 줄 수 있습니다.
- 심리적 지지 집단. 편두통이 있는 다수의 사람들처럼, 이 집단이 심리적 지지 뿐만 아니라 유용한 정보를 제공하기도 함을 느낄 것입니다. 구성원들은 종종 최신 치료법과 자가 치료 혹은 보완 요법에 관해 알기도 합니다. 오프라인에서 사람들과 얘기하기 힘들다면 온라인 커뮤니티, 환우회 카페 등을 검색해서 가입하고 친해지는 것도 좋습니다.
- 균형잡힌 삶. 약물의 사용과 함께 규칙적인 운동, 이완 기술, 영양식 그리고 충분한 휴식으로 균형을 잡도록 합니다. 이완을 위해 최소한 매일 30분 이상을 자기 자신만을 위해 투자하십시오.
- 마사지. 목과 어깨, 등의 근육과 경락을 풀어주는 마사지를 가끔씩 받으면서 휴식을 겸하는 것도 좋습니다.
이상 앞서 치료법에 이어 자가관리에 대해 간략히 설명하였습니다. 이상의 예방법과 방식들은 꽤 동양적인 혹은 자연적인 삶의 방식과 닮아 있습니다. 항상 고요하고, 안정된 마음을 갖는 것!
