요추디스크탈출증, 즉 허리디스크병은 허리 척추와 척추 사이의 완충역할을 하는 디스크가 압박 및 전위(제 위치에서 뒤로 밀려 나감)로 인해 척수나 척수 신경을 압박하고 염증을 일으켜 허리 및 엉덩이 그리고 다리로 통증과 이상감각을 유발하는 신경외과적 장애입니다.

허리 디스크병은 주로 정적 손상에 의해 발생합니다. 구체적인 조건은 비만, 운동부족, 오래 앉아 작업하는 자세 등으로 추간판에 걸리는 내압이 높아져서 입니다.

제임스 칵스(James Cox)의 저서 “Low Back Pain”을 보면 각 종 자세에 따른 추간판(디스크) 내압을 측정한 결과가 나오는데, 위의 도해처럼 앉아서 컴퓨터를 보는 자세가 오히려 차렷 자세로 서 있는 자세보다 추간판에는 훨씬 더 많은 하중을 받는 것을 알 수 있습니다.(위의 특성이미지)

특히 오늘날은 컴퓨터, 스맛폰 등의 잦은 사용 등으로 운동이 부족하고 앉아 작업하는 자세가 많다보니 자주 허리가 뻐근하고 엉치 이하가 당기는 통증을 호소하는 분들이 많아졌지요. 이런 분들이 단순 허리 근육통으로 생각하고, 물리치료나 파스, 침 치료를 했으나 효과가 적은 경우라면 허리 디스크를 의심해볼 필요가 있습니다.

허리 디스크에 효과가 있고 또한 허리디스크를 예방할 수 있는 운동법 중에 메켄지 운동법이 있습니다.

이 운동법은 위의 삽화에서 보듯이 엎드려 누운 자세에서(1단계) 팔꿈치만 지탱하고 몸을 들고(2단계), 마지막으로 손바닥으로 바닥을 짚고 최대한 몸을 일으키는(3단계) 자세로 이루어져 있습니다. 매 자세마다 약 10여초씩 유지하시면 되구요, 만약 3단계가 힘드신다면 1 ↔ 2단계만 반복하시면 됩니다.

다음 운동법은 대퇴사두근 강화 운동입니다. 이 운동법은 사실 무릎에 닿는 대퇴사두근을 유연하게 그리고 튼튼하게 하는 운동법인데요, 상대적으로 엉덩이 근육과 허벅지 후면 근육(햄스트링 근육)을 이완시켜주는 효과가 있어 허리 디스크로 다리가 당길 때 해볼만한 운동법입니다. 역시 마찬가지로 3단계가 힘들면 1 ↔ 2단계만 반복하시다가 좋아지면 3단계까지 하셔도 좋습니다.

이상의 운동은 크게 허리나 신경, 근육에 무리를 주지 않으면서도 편하게 할 수 있는 운동법이라서 수시로 해 주시면 좋습니다.